Reducir el consumo azúcar puede tener muchos resultados beneficiosos para la salud, como la pérdida de peso, la prevención de la caries dental, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la reducción de los niveles altos de azúcar en la sangre, entre muchos otros.
Reducir el consumo de azúcar también puede ayudar a romper el ciclo inútil de antojos que el alto consumo de azúcar puede crear. Comer demasiado azúcar es probablemente una de las peores cosas que puedes hacerle a tu cuerpo. Puede tener muchos efectos negativos en tu salud.
“Comsume menos azúcar”. Lo has visto. Lo has escuchado. Son las noticias top en las redes sociales hoy día, pero no es tan fácil. Cuando se trata de cómo dejar de comer azúcares añadidos, ¿cómo sabemos cuándo demasiado es demasiado?
El azúcar añadido a menudo se oculta en los lugares que menos esperamos. Cuidado con productos marcados como pan “saludable”, snack bar “power” o batidos “post-entrenamiento”. Pueden ser la razón por la que no puedes obtener ese vientre plano que tanto anhelas.
Pero espera, porque también hay buenas noticias. ¡Es ABSOLUTAMENTE posible reducir el azúcar añadido! Para ayudarte a hacer esto, he reunido una lista de formas fáciles de cómo dejar de consumir azúcar sin tener que renunciar al placer de comer todos tus alimentos favoritos. Una gran noticia, ¿verdad?
Para empezar, no es siempre fácil saber con precisión la cantidad de azúcar que estamos tomando, lo que hace que sea bastante difícil de reducir. Seguir estos 5 sencillos pasos para tomar el control de tu ingesta de azúcar y comenzar a tomar una dieta baja en azúcar puede ser útil.
Si bien el azúcar se encuentra naturalmente en alimentos como frutas y verduras, este tipo tiene poco efecto sobre tu azúcar en la sangre y se considera muy saludable. Además, consumir frutas y verduras que contienen muchas vitaminas y minerales te mantienen saludable y bien nutrido.
El peligro radica en todos esos azúcares añadidos que no vemos en productos como los alimentos procesados.
Hoy en día, el ser humano estándar consume alrededor de 17 cucharaditas (68 gramos) de azúcar añadido por día. Esto es mucho más que la cantidad diaria común que algunos expertos recomiendan, que es 6 cucharaditas (25 gramos) para las mujeres y 9 cucharaditas (37 gramos) para los hombres.
Por lo tanto, vamos a pasar al dulce éxito! Estos 5 sencillos pasos te llevarán a recortar el exceso de azúcar en tu dieta para siempre…
- Reducir el Consumo de Bebidas Azucaradas
Muchas bebidas populares contienen una gran cantidad de azúcar añadido.
Los refrescos, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas y las bebidas de frutas suponen la enorme cantidad de 44% del azúcar en una dieta estándar.
Las llamadas bebidas “saludables”, como los batidos comprados en la tienda y los zumos de frutas, también pueden estar llenas de cantidades asombrosas. Como resultado, elige una opción casera que es mucho mejor o simplemente comprobar los ingredientes antes de comprar.
Por ejemplo, 15.2 onzas (450 ml) de zumo de manzana 100% contiene más de 12 cucharaditas (49 gramos) de azúcar. Una opción más inteligente es tomar la fruta como un producto entero y no solo el zumo.
tu cuerpo no diferencia las calorías de las bebidas de la misma manera que lo hace de los alimentos. Las bebidas no te hacen sentir más lleno, por lo que las personas que consumen muchas calorías de las bebidas generalmente no comen menos para compensar esas calorías adicionales.
Los estudios han demostrado consistentemente que reducir la ingesta de bebidas cargadas de azúcar puede ayudar con la pérdida de peso.
Estas son algunas opciones más saludables:
- Agua: 0 calorías.
- Agua con gas: prueba con un poco de zumo de limón o de lima.
- Agua saborizada: Súper refrescante con hierbas y frutas. Echa un vistazo a mis increíbles recetas de agua saborizada!
- Infusiones de hierbas o frutas: Deliciosos calientes o fríos.
- Té y café: matcha sin azúcar, té verde o negro y café espresso o con leche y poca espuma.
Reducir las bebidas azucaradas puede reducir masivamente su ingesta de azúcar y ayudarte a perder peso.
- Evita los Postres Cargados de Azúcar
Muchos postres calóricos no proporcionan mucho en cuanto a valor nutricional.
Están repletos de azúcar, que causa niveles altos de azúcar en la sangre y puede hacer que te sientas cansado, hambriento y anhelando aún más azúcar.
Si realmente sientes la necesidad de algo dulce, prueba estas alternativas:
- Fruta fresca: Naturalmente dulce y llena de fibra, vitaminas y minerales.
- Yogur griego con canela o fruta: Rico en calcio, proteínas y vitamina B12.
- Fruta horneada con crema: Prueba peras, manzana o ciruelas.
- Chocolate negro: En general, cuanto mayor es el contenido de cacao, menor es el azúcar.
- Un puñado de dátiles: Son naturalmente dulces y extremadamente nutritivos.
- Versiones caseras saludables de productos horneados y dulces.
Cambiar los postres con mucho azúcar por frutas horneadas o frescas no solo reduce tu ingesta de azúcar, sino que también aumenta la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes en tu dieta.
- Evita las Salsas Repletos de Azúcar
Salsas como el ketchup, la salsa barbacoa y la salsa sriracha son comunes en la mayoría de las cocinas. Sin embargo, la mayoría de las personas no son conscientes de su impactante contenido de azúcar.
Una sola cucharada (15 gramos) de ketchup puede contener 1 cucharadita (4 gramos) de azúcar.
Aunque, algunas variedades no tienen azúcar añadido. Siempre viene bien leer la etiqueta nutricional para asegurarte de que estás eligiendo la opción de azúcar más baja.
Aquí hay algunas otras opciones más nutritivas para darle sabor a tus alimentos:
- Hierbas y especias frescas o secas: No contienen azúcar ni calorías y pueden tener beneficios adicionales para la salud.
- Chile fresco: Le da a la comida un toque picante.
- Mostaza amarilla: Deliciosa y prácticamente no contiene azúcar ni calorías.
- Vinagre: Sin azúcar y calorías, con un sabor similar al del ketchup. Sin embargo, ten cuidado porque algunos vinagres balsámicos y cremas pueden contener azúcar. ¡Siempre revise las etiquetas nutricionales!
- Pasta harissa: Se puede comprar o hacer y es un buen reemplazo para la salsa de chile dulce.
- Pesto: Fresco y sabroso. ¡Es excelente en pasta, pero también en sándwiches, ensaladas y wraps!
- Mayonesa: Mucho mejor si es casera. Asegúrate de revisar las etiquetas nutricionales si se compra en la tienda, aunque no debería contener azúcar. También es alto en grasa, así que ten cuidado si estás tratando de perder peso.
Las salsas de mesa comunes pueden contener una cantidad impactante de azúcar. Siempre se debe leer la etiqueta para asegurarte de elegir opciones sin azúcar o usar hierbas y especias para dar sabor a tus alimentos.
- Consumir alimentos Naturales y Enteros
- Revisar la cantidad de azúcar en los Alimentos Procesados
Los alimentos enteros o integrales son alimentos que no han sido procesados o refinados. Tampoco contienen aditivos ni otras sustancias artificiales.
Por otro lado, los alimentos ultraprocesados son alimentos preparados que contienen sal, azúcar, grasas y sustancias que normalmente no se utilizan en las comidas caseras.
Estas sustancias pueden ser sabores artificiales, colorantes, emulsionantes u otros aditivos. Ejemplos de alimentos ultraprocesados son refrescos, postres, cereales, pizzas y bollería industrial.
Los alimentos ultraprocesados varían de los alimentos procesados, que generalmente solo tienen unos pocos ingredientes añadidos. Algunos ejemplos de alimentos procesados ordinarios son tan simples como el pan y el queso.
Además, las opciones saludables aparentes como la salsa de tomate enlatada también pueden contener cantidades impactantes de azúcar y sal. Una porción (128 gramos) puede contener casi 3 cucharaditas (11 gramos). Así que de nuevo, asegúrate de comprobar las etiquetas.
En conclusión, se debe intentar cocinar desde cero cuando es posible para evitar los azúcares añadidos. Ahora, no pienses que tienes que cocinar comidas complejas. Consejos simples como marinar la carne y el pescado en hierbas, especias y aceite de oliva virgen extra puede resultar en platos muy sabrosos.
Los alimentos integrales están libres de azúcar añadido y otros aditivos que se encuentran comúnmente en los alimentos procesados. Comer más alimentos enteros y naturales y cocinar desde cero reducirá significativamente tu ingesta de azúcar.
Algunos frutos secos también contienen grandes cantidades de azúcar añadido. Para evitar esto, busca etiquetas de ingredientes que digan “100% natural” sin ingredientes añadidos.
También puedes probar estas ideas de snacks nutritivos y saludables como alternativa:
- Un puñado de nueces: Lleno de nutrientes abundantes como proteínas y grasas saludables.
- Granola y mezclas de frutos secos: Asegúrese de que sea solo nueces, semillas y frutos secos, sin azúcar agregada. Echa un vistazo a mi receta de granola saludable!
- Huevos duros: Este super-alimento es alto en proteínas, vitaminas y minerales.
- Fruta fresca: Contiene azúcar natural que puede ayudar a satisfacer los antojos de azúcar.
- No te dejes engañar por los mensajes de marketing “saludables” en algunos snacks y preparados.
- Prepárate y lleva snacks naturales y bajos en azúcar contigo cuando estés de viaje o trabajando.
Para obtener más consejos saludables y recetas deliciosas, echa un vistazo a mis redes sociales… y recuerda, ¡mantente sano!
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