Cómo Recuperarse tras las Fiestas Navideñas
Después de Navidad, todos podemos estar de acuerdo en el hecho de que tendemos a sentirnos un poco sobrecargados por el exceso de comida y bebida que hemos consumido con nuestros amigos y familiares durante la temporada de vacaciones.
Se comienza con el exceso en el día de Acción de Gracias, a finales de noviembre y después nos comprometemos a no hacer lo mismo en Navidad. Luego llega la Navidad y los pasteles, galletas y tartas son demasiado tentadores para rechazar. La semana siguiente es Nochevieja y te has pasado con las copas de champán. Pero bueno, eres humano y está bien disfrutar de todas estas cosas de vez en cuando. En realidad es una opción saludable no ser tan limitante con tu dieta que no puedes disfrutar.
Esta vez, para comenzar el Año Nuevo con una mentalidad y enfoque saludable, empieza por establecer objetivos pequeños y deja de comer alimentos que son claramente malos para tu salud. Volver a la rutina y encontrar el equilibrio requiere tiempo y esfuerzo, así que asegúrate de comenzar con algunos cambios sencillos.
Esa época desde el Día de Acción de Gracias hasta la Navidad, hasta las vacaciones de Pascua realmente puede causar estragos en tu salud, principalmente para aquellos que tratan de perder peso y mantenerse saludable. Nosotros, así como todos los demás probablemente se dejaron llevar por las copiosas porciones de dulces, entremeses y platos calóricos.
Después de las vacaciones, lo que no debes hacer es reducir calorías, saltarte las comidas, hacer una dieta detox o ayunar en un esfuerzo por deshacer el daño. La dieta extrema no es algo que quieras probar en este momento y solo te terminará perjudicando aún más. Sin embargo, hay una luz al final del túnel y estos 10 consejos están especialmente planeados para que puedas volver a tu increíble “tú” habitual. ¡Comencemos!
1. Hidrátate
La hidratación es clave para evitar la sensación de hambre y eliminar la hinchazón después de las vacaciones, así como la salud en general. El agua funciona para amortiguar las articulaciones, regular la temperatura corporal y promover el tránsito intestinal.
Según un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard, muchos de nosotros no bebemos suficiente agua. Mientras que la regla general universal es de ocho vasos de agua al día, muchos podríamos necesitar un poco más, según nuestro estilo de vida. Si estás entrenando para un maratón o te involucras en entrenamientos intensos, deberías estar bebiendo más. Según el Instituto de Medicina, las mujeres deben proponerse en beber alrededor de nueve vasos de agua y los hombres alrededor de 13 vasos. La forma más fácil de mantenerse hidratado a lo largo del día es llevar una botella de agua siempre contigo y tomar un vaso de agua antes de cada comida.
2. Haz la compra
Es importante organizarse las comidas una semana antes y hacer una lista antes de ir al supermercado para los artículos necesarios. Esta planificación es bastante fundamental debido al hecho de que no te deja ninguna excusa para pasar por alto tu dieta. Una manera fácil de hacer esto es pensando en qué tipos de platos te gustaría cocinar esa semana. Esta es también una excelente manera de ahorrar en la compra.
Tus menús y recetas semanales deben centrarse en alimentos enteros y sin procesar poniendo énfasis a las verduras, frutas, legumbres, proteínas magras y fuentes de grasa saludables como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos. Es aconsejable que te propongas entre 1200 y 1500 calorías al día, según tu actividad física, edad y peso. Así que la próxima vez que estés en la tienda, ve directamente a la sección de frutería y abastécete de unas buenas espinacas, crujientes zanahorias y tomates frescos para tu próximo guiso saludable.
3. Reduce el consume d azúcar gradualmente
El azúcar es una forma dulce de un carbohidrato simple que tiene cualidades adictivas temporales. Por esta razón, tu cuerpo lo anhela y esto puede conducir al hábito de consumirlo en exceso. Eliminar radicalmente el azúcar de tu dieta es un error importante que algunas personas tienden a cometer. La buena noticia es que cuanto menos lo comas, menos lo buscarán tus papilas gustativas.
Por ejemplo, prueba tomándote una fruta con alto contenido en fibra y azúcar natural, lo que te mantendrá saciado por más tiempo. Intenta proponerte comer tres comidas al día con un par de tentempiés entremedio. Mantente alejado de los alimentos con azúcares añadidos como refrescos, incluyendo refrescos light y dulces, incluso aquellos hechos con edulcorantes artificiales. Además, comer en períodos de tiempo habituales es clave para evitar sensaciones de hambre y mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
4. Disfruta de caprichos ocasionales
Está bien permitirte un dulce si has comido bien durante todo el día. Siempre y cuando te asegures de incorporar los tres macro-nutrientes en tus comidas y refrigerios, estarás bien. Los macro-nutrientes son proteínas, grasas y carbohidratos. Por lo tanto, si tomaste avena con arándanos para el desayuno; una manzana con crema de cacahuete como aperitivo; espinacas, salmón a la plancha, arándanos y nueces para el almuerzo; y arroz integral, pollo y coles de Bruselas para la cena, sin duda podrás disfrutar de un capricho.
Además, no te saltes los snacks para evitar calorías. ¡Esto es un GRAN error! Las meriendas saludables promueven la pérdida de peso mediante el manejo del hambre, la estabilización del azúcar en la sangre y la prevención de comer en exceso o darte atracones. Elige snacks bajos en calorías (100 a 200 calorías) con suficiente fibra y proteína para saciarte mejor. Algunas ideas saludables de aperitivos con 200 calorías o menos incluyen rodajas de manzana verde con una cucharada de crema de cacahuete, 1/4 de taza de almendras tostadas, zanahorias baby con 3 cucharadas de hummus, 5 galletas integrales y 1 onza de queso feta, o 1/2 taza de yogur griego natural con unos cuantos arándanos y nueces.
Recuerda que es saludable recompensarte de vez en cuando; simplemente no lo conviertas en un hábito.
5 Consume alimentos ricos en vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales son cruciales para una dieta equilibrada, ya que se encargan de realizar funciones como ayudar al cuerpo a defenderse de las infecciones, reparar las células dañadas y fortalecer los nervios saludables. Los alimentos ricos en nutrientes son aquellos que tienen muchas de las vitaminas y minerales necesarios que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Cuanto más variada y colorida sea tu dieta, más probabilidades tendrás de incluir estos nutrientes importantes en tus comidas. Incorpora diferentes frutas y verduras y varía los tipos de proteínas y carbohidratos complejos que consumes.
Los mejores planes requieren algo de preparación de antemano. Para empezar, es una buena idea practicar lo que se llama “batch cooking”. Esto significa cocinar una vez para toda la semana y planificar las comidas con anticipación o el día anterior. De este modo, podrás planear todas tus comidas para la semana completa. Puedes guardar las sobras en recipientes o incluso en porciones individuales listos para llevar y tomar en cualquier momento.
6 Mantente activo
La actividad física es ideal para disminuir la tensión arterial, aumentar los niveles de colesterol “bueno” y promover un intercambio de hormonas que mejoran el estado de ánimo como la dopamina y la serotonina, que estimulan la memoria y promueven la digestión. Estar activo puede ser tan meticuloso como un entrenamiento para todo el cuerpo o tan poco exigente como hacer uso las escaleras en lugar del ascensor. El método más eficaz es volver a tu rutina de ejercicios normal, centrándote en aumentar ligeramente la intensidad o el tiempo.
Además, puedes probar haciendo al menos 30 minutos de actividad física diariamente. Además, variar tu entrenamiento previene la monotonía. Cambiar de tu rutina habitual desafía tu cuerpo y puede ayudarte a quemar calorías extras. Cualquier tipo de actividad física diferente está bien, siempre y cuando te muevas y salgas de tu zona de confort de entrenamiento. Intenta incorporar intervalos cambiando velocidades e inclinaciones si sales a caminar o correr, o prueba una nueva clase de deporte o fitness.
7 No hagas dietas estrictas
Los extremos nunca son buenos y esto incluye lo que comes, que es básicamente lo que significa el término “dieta”. El equilibrio y la variedad son clave cuando se quiere seguir una dieta saludable. Ejemplos de una dieta estricta consisten en ciclos de pérdidas de peso en una dieta, dejar de seguir la dieta, recuperar el peso perdido y luego comenzar una nueva dieta. Otros contribuyen a la rápida pérdida de peso, lo cual no es nada fácil de sostener.
Por ejemplo, las llamadas dietas de moda que implican eliminar los carbohidratos por completo de las comidas y solamente centrarse en comer ciertos alimentos, como sólo piña o apio o aquellos que implican infusiones o jugos naturales. Como alternativa, puedes utilizar la base de estas dietas para ayudarte a diseñar dietas sostenibles. Concéntrate en la cantidad de nutrientes que estás ingiriendo en lugar de cuántas calorías. En lugar de tortitas con una cobertura dulce, reduce o elimina los carbohidratos procesados y prueba con un carbohidrato complejo como avena integral con bayas frescas como topping.
La variedad es la sal de la vida, y esto es indiscutiblemente cierto cuando se trata de comer y de hacer dietas. Prueba nuevas recetas y alimentos con frecuencia para no caer en el aburrimiento. Poco a poco conseguirás ensamblar una colección de deliciosas y saludables recetas sin tener que recurrir a comida insípida nunca más.
8 Aléjate del alcohol
Al igual que cualquier alimento, el alcohol se debe disfrutar con moderación y en ocasiones especiales. Es bajo en valor nutricional y alto en calorías. Mientras que una copa de vino puede ayudar a prevenir la acumulación de colesterol, una botella entera no lo hará. A través del uso constante y excesivo, el alcohol puede conllevar a una tensión arterial más alta y puede dañar órganos vitales como los riñones y el hígado.
En su lugar, disfruta de bebidas bajas en calorías y sin alcohol como el agua, los refrescos, los smoothies, las leches vegetales, té e infusiones.
9 Fija metas semanales
Establecer metas semanales es como ir al supermercado con una lista. Son fáciles de seguir, y puedes construir sobre cada meta una vez que lo hayas logrado. Comienza poco a poco con algo como reemplazar una opción de producto procesado con una opción de un alimento natural y sin procesar como unas zanahorias con hummus casero. La semana siguiente, haz un plan para ir a dar un paseo cada dos días y continuar comiendo productos naturales y saludables cada día.
Además, puedes registrarte para un desafío físico que te empuje un poco fuera de tu zona de confort. Es una gran manera de aumentar tu motivación y ponerte en forma al hacer ejercicio. Dependiendo de tu nivel de forma física, busca 5K, 10K o maratones en tu área. También puedes probar un nuevo deporte o clase como ciclismo, yoga o pilates.
10 No te sientas culpable
Si terminas cediendo a la tentación y comes demasiado o simplemente no tienes tiempo para cocinar una comida sana y tienes que recurrir a algo ya hecho como la comida rápida, no pasa nada. Está bien darse un capricho de vez en cuando, y hará que sea más fácil deshacerse gradualmente de los hábitos poco saludables.
Ser consciente de tus metas te ayudará a pensar en esto más como un obstáculo y menos como un fracaso. Mañana es siempre otro día y una oportunidad más para tener éxito. No importa los excesos que hayas consumido, el daño ya está hecho. Reconoce y acepta los errores cometidos, luego suéltalo y sigue adelante. ¡La vida es demasiado corta!
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